So… nachdem mich jetzt schon die Leute unterwegs wegen der Fortsetzung von ECHT FETT ansprechen, wird es jetzt aber wirklich Zeit für den zweiten Teil. ;-) Also legen wir los… Ich erzähle euch hier von meiner ganz persönlichen Ernährung, die ich neben meiner regelmäßigen Tagesdosis Algenöl, auf ein ausgewogenes Omega 3/6 – Verhältnis abgestimmt habe. Ich kann übrigens nicht sagen, in welchem Verhältnis ich meine essenziellen Fettsäuren in meine Ernährung einbaue. Wahnsinnig machen muss ich mich nämlich nicht! Wobei… vielleicht bin ich das ohnehin ein wenig, weshalb mir das vermutlich gar nicht auffallen würde! Auch dabei würde Omega 3 übrigens gut helfen… ;-)
Was mache ich also konkret? In erster Linie verwende ich zu Hause kaum mehr Öle, die einen übermäßig hohen Omega-6-Anteil haben, aber auch absolut keine raffinierten Fette. Das sind vor allem Sonnenblumenöl, aber auch Distelöl. Kürbiskernöl hat leider auch ein sehr ungünstiges Verhältnis, verwende ich aber trotzdem ab und zu, weil ich es einfach gerne mag. Außerdem solange man nicht täglich seinen Salat damit ertränkt, spricht finde ich nichts dagegen. Abgesehen davon, darf man bei der ganzen Omega-6-Hysterie bitte nicht übersehen, dass unsere Fette nicht nur aus Fettsäuren bestehen, sondern auch wichtige Spurenelemente enthalten wie Zink und Eisen in den Kürbiskernen zum Beispiel.
Bis auf Leinöl weisen alle Öle immer einen höheren Omega-6- als Omega-3-Anteil auf. Leinöl hat dreimal mehr Omega 3 als Omega 6. Deshalb versuche ich alle Mayonnaisen, Saucen, Aufstriche, Dressings mit Leinöl aufzuwerten – natürlich nur wenn es geschmacklich auch passend ist. Leinöl hat nämlich einen leicht herben Geschmack, an den sich so mancher Gaumen erst gewöhnen muss. Deshalb empfehle ich es am Anfang immer mit anderen Ölen, oder in abgeschmeckten Saucen zu integrieren. Richtig dosiert merkt das nämlich kein Mensch und man bekommt so unbemerkt die wertvollen Fettsäuren auch in seine Kinder und Leinölverweigerer rein. ;-) Mehrfach ungesättigte Fette oxidieren übrigens recht rasch und werden somit auch schnell ranzig. Solche Öle bitte nicht mehr verwenden, da sie unserem Körper so mehr schaden, als nutzen. Um die Haltbarkeit zu verlängern solche Öle daher immer im Kühlschrank aufbewahren und zeitnah aufbrauchen.
Zum Kochen eignen sich am besten kaltgepresstes Olivenöl, Kokosöl und Ghee bzw. Butter. Ja, Butter und Kokosöl sind gesättigte Fette, die aber bei weitem nicht so schlecht sind wie ihr Ruf. Auch kaltgepresstes Sesamöl lässt sich gut erhitzen. Und falls jetzt die Debatte wegen dem Rauchpunkt aufkommt… man sollte KEIN Öl zum Rauchen bringen bzw. sollte man sich fragen, was mit einem raffinierten Öl passiert ist, dass es plötzlich nicht mehr so schnell raucht. ;-)
Für die kalte Verarbeitung verwende ich ebenfalls gerne kaltgepresstes Olivenöl, Rapsöl und Leinöl. Ansonsten habe ich immer Nussmuse, Tahin, etc. daheim, die ich dann in diversen Saucen, Mayonnaisen & Aufstrichen verarbeite und einfach regelmäßig immer über das Essen gebe. Natürlich auch Nüsse und Samen im Ganzen. Hierbei wären Hanfsamen zu erwähnen, die auch super gut schmecken und auch über ein ganz passables Omega-3/6-Verhältnis verfügen.
Was übrigens auch das Gleichgewicht von Omega 3/6 sehr ins Unermässliche rutschen lässt, ist unsere westliche sehr stark brot- bzw. getreidelastige Ernährung. Ich will hier bitte nicht das Getreide verteufeln! Ich backe selber leidenschaftlich gerne Brot und Gebäck aus Urgetreiden. Aber es ist heute einfach so, dass Getreide unsere Hauptnahrungsquelle ist. Evolutionsgeschichtlich betrachtet ist das alles andere als artgerecht dreimal täglich Brot, Nudeln, Pizza, etc. zu essen. Ich persönlich halte es so, indem ich das Verhältnis von Gemüse und Getreide einfach umgedreht habe. Das heißt, dass meine Basis eine Ladung Gemüse ist, dazu eine hochwertige Eiweißquelle und wenig (meist glutenfreies) (Pseudo-)Getreide. Das Ganze natürlich getoppt mit hochwertigen Ölen (pur oder verarbeitet) und/oder gerösteten Nüssen und Samen.
Was das Eiweiß betrifft… tierisches Eiweiß ist für die meisten Menschen übrigens am besten bioverfügbar und beschleunigt die Regeneration nach langen Erschöpfungszuständen oder aber auch in Wachstumsphasen unserer Kinder. Vor allem reichen hierbei oft kleine Mengen aus – was bei Hülsenfrüchten allein nicht der Fall ist. Außerdem hat man in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten aus Weide- bzw. Wildhaltung ebenfalls die hochwertigen Omega-3-Fettsäuren enthalten, was bei Hülsenfrüchten leider auch nicht der Fall ist. Das ist bei Tieren aus der Massentierhaltung übrigens auch nicht der Fall, da diese meist mit Omega-6-reichem Futter gemästet werden und somit wiederum ein Übermaß an Omega 6 in den Endprodukten vorhanden ist. Ein verflixter Teufelskreis...
Falls das jetzt so rübergekommen sein sollte… ich bin nicht gegen Hülsenfrüchte oder pflanzliche Eiweißquellen. Ich esse und koche sie selber sehr gerne. Allerdings musste ich an mir selbst feststellen, dass die alleine bei mir und meinen persönlichen körperlichen Prozessen (die oft echt heftig und schmerzhaft waren) leider nicht ausreichend halfen mich so zu regenerieren, sodass ich langfristig fit war. Was nicht heißt, dass das bei jedem so sein muss. Aber je mehr man dazu neigt sich wegen jeder Kleinigkeit zu stressen bzw. sich das Hirn zu zermartern, desto mehr muss man darauf achten genügend hochwertige Fette in ausgewogenem Omega-3/6-Verhältnis und vor allem gut bioverfügbares Eiweiß zu sich zu nehmen. Denn Eiweiß hält den Blutzuckerspiegel lange stabil, was sich natürlich wieder auf unsere Gehirnaktivitäten auswirkt. Und je mehr Stress ich empfinde, desto mehr Nährstoffe (in dem Fall Eiweiß zur Regeneration) braucht der Körper. Eine einfach Plus-Minus-Rechnung wie ich meine.
Zusätzlich integriere ich auch je nach Saison immer Wildkräuter in meine Ernährung. Denn die haben um ein Vielfaches mehr Nährstoffe als jedes Supermarktgemüse und kosten nix, wenn man sie selber sammelt. Und wenn man von der Weidehaltung ausgeht, dann darf man auch gerne darauf spekulieren, dass man dieses Thema damit vielleicht auch indirekt bedient.
So und zum Schluss noch kurz eine Zusammenfassung:
eine pflanzliche Basis mit viel Gemüse, Wildkräutern, Pilzen – die macht bei meiner Ernährung mindestens die Hälfte eines Gerichts aus, sehr wenig Obst
dazu eine hochwertige Eiweißquelle (bei mir sind das meistens Eier, Tofu aber auch Fisch/Fleisch) wenn es vertragen wird und man keine Verdauungsprobleme hat, kann man auch kleine Mengen fermentierte Milchprodukte integrieren, Ziegen- bzw. Schafmilchprodukte sind hier oft besser verträglich (zB Feta), auch Hülsenfrüchte baue ich in kleinen Mengen manchmal dazu ein
Kohlenhydrate in Form von meist glutenfreiem Getreide, Erdäpfel,… habe ich auf 2 – 3 EL pro Hauptmahlzeit reduziert bzw. lasse ich sie am Abend komplett weg. Auch das Abendessen lasse ich öfter mal weg, da es für den Körper eine echte Entlastung ist, wenn er gelegentlich einen größeren Zeitrahmen zum Fasten und Regenerieren bekommt.
Fette in Form von Olivenöl, Butter, Ghee, Kokosöl, Sesamöl, Nüssen und Saaten, Leinöl – meist verarbeitet in Saucen, Dressings und Dips, aber auch als Toppings im Ganzen
Brot und Gebäck esse ich nicht mehr täglich (meist nur am Wochenende als Frühstückshighlight)
Zusätzlich achte ich darauf regelmäßig kleine Mengen Fermentiertes (Kimchi, Apfelessig, Miso,… - alles natürlich unpasteurisiert) in die Nahrung einzubauen
Außerdem supplementiere ich natürlich täglich Omega 3 in Form von Algenöl und phasenweise Vitamin D3
Süßes bereite ich meist selbst zu, vorwiegend mit niedrig glykämischen Süßen und natürlich gibt’s das nicht jeden Tag ;-). Ich bin aber auch nicht so fürs Süße muss ich sagen...
Meine Getränke sind heißes Wasser, Kräutertees, schwarzer Kaffee (leider...) Wenn ich gelegentlich Alkohol trinke, dann meist trockenen Wein/Sekt ohne Sirupe, Zucker etc., ganz selten guten Gin oder Whiskey
So… jetzt wisst ihr im Groben mal meine ganz persönliche Ernährungsweise. Da ich ein Genussmensch bin, der Verbote absolut nicht leiden kann, versuche ich mich zu 80 – 90 % daran zu halten und genieße dann die restlichen 10 – 20 % der Ausnahmen. Wobei ich dazu sagen muss… je besser man sich mit seiner Ernährung fühlt, desto leichter fällt es einem irgendwann auf gewisse Dinge zu verzichten, da man es oft am nächsten Tag körperlich in Form von Müdigkeit, mangelnder Kondition, Kraftlosigkeit oder gar Schmerzen spürt, wenn man vielleicht mal etwas mehr über die Stränge geschlagen hat. Dinge, die man vorher oft gar nicht wahrnimmt, weil man den Unterschied gar nicht kennt.
Zum Schluss will ich nochmal darauf hinweisen, dass das meine ganz persönliche Ernährung ist, die ich auf meine Bedürfnisse und Verträglichkeiten abgestimmt habe. Das heißt nicht, dass das so für jeden der passende Weg ist! Denn wie ich schon häufig erwähnt habe – wir sind alle individuell. Und je nach Beschwerden, Konstitution und Lebensstil hat jeder ein wenig andere Schrauben, an denen man drehen kann. Weshalb es umso wichtiger ist immer auf sein Bauch- aber auch Körpergefühl zu hören! ;-)
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